得了髌下疼痛，调理和保养的方法包括以下几个方面：避免活动和动作、热敷和冷敷、加强肌肉力量、保持适当体重、选择合适的鞋子，以及注意合理的休息和恢复。这些措施有助于减轻髌下疼痛，促进康复。

避免活动和动作是调理髌下疼痛的关键。需要停止导致髌下疼痛的活动和运动，以免加重疼痛和损伤。需要避免长时间跪着或蹲着，因为这会增加髌下的压力。

热敷和冷敷是缓解髌下疼痛的有效方法。冷敷能够减轻疼痛和肿胀，而热敷则有助于放松肌肉、改善局部血液循环。可以轮流使用冷敷和热敷，每次持续15-20分钟。

加强肌肉力量也是重要的调理措施。通过锻炼膝关节周围的肌肉，特别是股四头肌和臀肌，可以改善髌下的稳定性，减轻疼痛。建议选择适合自己情况的力量训练和康复运动，可以请教专业的物理治疗师或康复师来指导。

保持适当体重也是非常重要的。过重会增加髌下的负担，加重疼痛和损伤。通过合理饮食和适当运动，保持健康的体重，有助于减轻髌下疼痛的症状。

选择合适的鞋子对于髌下疼痛的调理也很关键。需要选择适合自己脚型和走路方式的鞋子，以减少脚趾的扭转和髌骨的摩擦。合适的鞋子应该具有足够的支撑和缓冲，有助于减轻髌下疼痛。

合理的休息和恢复也是非常重要的。给予足够的时间休息和恢复，避免过度使用膝关节。有需要时可以使用拐杖或其他辅助工具来减轻负荷。

调理和保养髌下疼痛需要多个方面的综合措施，包括避免活动和动作、热敷和冷敷、加强肌肉力量、保持适当体重、选择合适的鞋子，以及注意合理的休息和恢复。这些措施有助于减轻疼痛，促进康复。但需要注意的是，如果疼痛持续严重或恶化，建议尽快咨询医生或物理治疗师，以便做出正确的诊断和治疗。