要调理和保养下背部的僵硬和疼痛，可以采取一些措施来缓解症状和预防进一步恶化。下面是一些建议的方法。

保持良好的姿势非常重要。长时间保持不正确的姿势会造成下背部的压力增加，导致僵硬和疼痛。为了保持正确的姿势，我们应该坚持正确地坐、站和走路，尽量避免长时间保持同一姿势。坐着时，可以使用一个支持下背部的靠垫来减轻压力。

适度的运动可以帮助缓解下背部的僵硬感和疼痛。选择一些针对下背部肌肉的锻炼，如腹部肌肉和背肌腱的伸展运动。核心肌肉的加强可以改善姿势和稳定脊柱，减轻下背部的负担。可以选择适度的有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，以增加心肺功能和加速身体康复。

第三，热敷和冷敷可以缓解下背部的疼痛和炎症。在疼痛的区域使用热敷或冷敷物可以提供即时的舒缓效果。冷敷可以缓解炎症和肿胀，而热敷可以促进血液循环和肌肉的放松。选择适合自己的方法，每次敷用15-20分钟，可以多次重复。

定期进行按摩可以帮助放松肌肉并缓解下背部的僵硬和疼痛。按摩有助于改善血液循环，减轻肌肉紧张和痉挛。可以选择专业按摩师进行按摩，或者使用按摩器具进行自我按摩。

良好的姿势、适度的运动、热敷和冷敷、以及定期按摩都可以对下背部的僵硬和疼痛进行调理和保养。这些方法的综合应用可以减轻症状，加速康复，并提高下背部的健康程度。如果症状持续或加重，建议咨询医生或专业理疗师的建议。