宜吃：高蛋白质食物、富含维生素B的食物、含有镁和锌的食物、含有抗氧化剂的食物、富含Omega-3脂肪酸的食物。

禁忌：高脂肪、高糖、高盐食物、饮酒、咖啡因、辛辣刺激性食物。

详细分析：

宜吃：

1.高蛋白质食物：身体需要蛋白质来修复组织，加速肌肉恢复，可摄取瘦肉、鱼、豆类等高蛋白食品。

2.富含维生素B的食物：维生素B有助于能量代谢、神经功能、肌肉协调和睡眠质量。适当增加摄入肝脏、蛋、蔬菜等富含维生素B的食物。

3.含有镁和锌的食物：镁可缓解肌肉疲劳和痉挛，锌可加速伤口愈合和增强免疫力。食品可包括燕麦、坚果、牛肉、鸡肉、鱼类等。

4.含有抗氧化剂的食物：锻炼会产生自由基，而抗氧化剂可以清理自由基，有助于细胞修复。食品可包括深色蔬果、坚果、茶叶等。

5.富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3脂肪酸有助于减轻炎症反应，促进肌肉修复。食品可包括鱼油、生鱼、鳕鱼等。

禁忌：

1.高脂肪、高糖、高盐食物：这些食物会增加身体炎症反应，影响身体恢复。如肥肉、蛋糕、糖果、薯片等。

2.饮酒、咖啡因：这些物质会增加身体脱水和失眠等问题，加剧身体疲劳。如红酒、啤酒、咖啡等。

3.辛辣刺激性食物：这些食物会增加身体代谢率，导致水分大量消失，影响身体的恢复。如辣椒粉、芥末、葱姜蒜等。

总的来说，针对身体的需求，科学和合理的饮食习惯对于身体的恢复和健康至关重要。