毛发色淡而呈棕色的人平时应避免食用过多的咖啡因和糖，原因如下。

咖啡因是一种常见的神经刺激物，经常摄入过量的咖啡因会导致人体内的肾上腺素含量增加，这可能影响毛发的颜色，使其变得更加淡色。咖啡因还会使血液中的营养物质浓度下降，减少毛发生长所需的营养供应，导致毛发变得干燥、脆弱和容易断裂。

糖是一种常见的碳水化合物，摄入过多的糖会导致血糖水平升高。高血糖会激发体内炎症反应，促进自由基生成，并破坏胶原蛋白，这可能导致毛发色素的流失，使毛发变得淡色。糖分的摄入还会导致血糖的大幅度波动，使毛囊活力减弱，影响毛发的生长和修复能力。

除了咖啡因和糖，还应避免食用过多的经过加工和炸制的食物，因为这些食物通常含有大量的添加剂、防腐剂和饱和脂肪酸。这些物质对毛发健康不利，可能导致毛发变得无光泽、脆弱易断。过多摄入饱和脂肪酸也会增加体内炎症反应，影响毛发的生长和颜色。

相反，为了保持毛发的健康和颜色，应将注意力放在摄入富含抗氧化剂和营养物质的食物上，如新鲜的水果和蔬菜、坚果、鱼类等。这些食物富含维生素C、维生素E、锌、铜和硒等营养物质，有助于抑制自由基的产生、促进毛发色素的合成和提供毛发生长所需的营养供应。

毛发色淡而呈棕色的人应当避免过度摄入咖啡因和糖，以及加工和炸制的食物，同时增加摄入富含抗氧化剂和营养物质的食物，以保持毛发的健康和颜色。如有需要，建议咨询专业营养师的建议，制定适合个人的饮食计划。