得了外阴下坠感需要综合调理和保养，包括以下几个方面的措施：

1. 加强盆底肌肉锻炼：通过盆底肌肉锻炼可以增强盆底支撑力，减轻外阴下坠感。常见的盆底肌肉锻炼方法包括Kegel运动和Squat运动。Kegel运动是通过收缩和放松盆底肌肉来提高肌肉力量，每天进行三组，每组十次；Squat运动是通过蹲起和站立来锻炼臀部和盆底肌肉。

2. 保持合适的体重：过重会增加盆底肌肉和组织的负担，导致外阴下坠感。保持合适的体重对于减轻下坠感很重要，可以通过合理的饮食和运动来控制体重。

3. 避免长时间站立或坐着：长时间站立或坐着会增加盆底压力，加重外阴下坠感。需要适当休息，避免长时间连续的站立或坐着。建议每隔一段时间起身活动一下，放松盆底肌肉。

4. 保持规律的排便和尿意：便秘和憋尿会增加盆底肌肉的负担，导致外阴下坠感。需要保持充足的水分摄入、高纤维饮食、规律的排便，避免过度用力或憋尿。

5. 注意避免劳累：过度劳累会导致盆底肌肉疲劳，加重外阴下坠感。需要注意适当休息，避免长时间的重体力劳动和过度劳累。

6. 穿着合适的内衣：穿着合适的内衣可以提供支撑作用，减轻外阴下坠感。选择质地柔软、舒适的内衣，避免过紧或过松的内衣。

调理和保养外阴下坠感需要加强盆底肌肉锻炼、保持合适的体重、避免长时间站立或坐着、保持规律的排便和尿意、注意避免劳累、穿着合适的内衣等措施。这些措施的目的是提高盆底肌肉的力量和弹性，减轻盆底肌肉和组织的负担，从而缓解外阴下坠感。