要调理和保养扭伤的脖子，首先要注意休息和热敷。这是因为休息可以减轻脖子的负担，而热敷则可以促进血液循环和缓解痛感。

休息是脖子扭伤后重要的治疗方法之一。因为脖子扭伤后，肌肉和韧带会受损，并可能引起炎症反应，加重疼痛并限制脖子的活动。适当休息可以减轻这种负担，同时也可以让身体有更多的时间修复受损的组织。

热敷可以以热水袋、热毛巾或热敷贴等形式进行。热敷可以增加局部的血液循环，增加氧气和营养物质的输送，同时也可以促进局部的新陈代谢，加快废物的排出。这些都有助于缓解疼痛和加速康复。

除了休息和热敷，还可以尝试轻柔的拉伸和按摩来缓解脖子的不适。轻柔的拉伸可以帮助恢复脖子的灵活性和舒展紧张的肌肉，而按摩则可以促进血液循环和缓解肌肉的紧张。

正确的姿势也是必须注意的。保持正确的姿势可以减少脖子的压力和负担，预防脖子再次受伤。需要时，可以使用枕头或颈枕来支撑头部，并保持颈椎的正常曲度。

如果脖子扭伤的症状持续或加重，建议及时就医。医生可能会进行进一步的检查，并给出专业的治疗建议，如药物治疗或物理治疗。

注意休息和热敷，进行适当的拉伸和按摩，保持正确的姿势，以及必要时就医都是调理和保养扭伤脖子的重要步骤。这些措施可以缓解疼痛，促进康复，并预防再次受伤。