得了脊柱退变，调理保养的方法包括以下几个方面：保持良好的体姿，进行适度的运动，保持适当的体重，合理安排工作和休息时间，避免长时间保持同一姿势，注意饮食调理。

保持良好的体姿可以有效减轻脊柱退变的症状。我们应该注意保持直立的坐姿和站姿，并避免驼背或者弓背的姿势。正确的体姿可以减少脊柱上的压力，减轻疼痛症状。

适度的运动对于脊柱退变的康复非常重要。适当的运动可以增强脊柱周围肌肉的力量，提高脊柱的稳定性，并改善脊柱的灵活性。常见的适宜运动包括游泳、瑜伽、太极等，但应避免剧烈运动或者高冲击的运动。

保持适当的体重也是调理脊柱退变的重要方面。过重会给脊柱增加压力，使退变情况加重。合理的饮食结构和适当的运动可以帮助控制体重，减轻脊柱的负担。

合理安排工作和休息时间也是关键。长时间保持同一姿势，尤其是长时间低头或者久坐，会对脊柱产生不利影响。因此，我们在工作时应适时休息，保持正确的姿势，避免过度劳累。

注意饮食调理也能帮助缓解脊柱退变的症状。饮食中的营养成分如钙、维生素D等对于骨骼健康非常重要。我们可以通过增加摄取含钙更多的食物如豆浆、奶制品，以及户外晒太阳来补充维生素D。

脊柱退变需要综合性的调理保养措施。通过保持良好的体姿，适度的运动，保持适当的体重，合理安排工作和休息时间，以及注意饮食调理，可以减轻脊柱退变的症状，促进脊柱的康复。然而，个体差异存在，因此在进行任何调理保养前，最好向医生咨询并制定个性化的康复方案。