得了更年期乳房疼，需要通过以下方法进行调理和保养。

第一，保持适当的运动。适度的锻炼可以帮助改善乳房的血液循环，减轻疼痛感。选择低强度的运动，例如散步、瑜伽或游泳，可以缓解乳房疼痛。

第二，使用冷热敷。在乳房疼痛的时候，可以轮流使用冷敷和热敷来缓解疼痛。冷敷有助于收缩血液管腔，减少炎症反应，而热敷则有助于放松乳房组织，减轻紧张感。

第三，穿戴合适的内衣。选择合适尺寸的内衣，避免过紧或过松的内衣对乳房造成压力或摩擦。优质的内衣可以提供良好的支撑和保护，减轻乳房疼痛的不适。

第四，饮食调理。饮食中的营养也对乳房的健康有一定影响。保持均衡的饮食，摄入足够的蔬果、全谷物和高质量的蛋白质，可以提供身体所需的营养素，维持乳房组织的健康。

第五，减少压力。更年期是女性荷尔蒙发生变化的时期，身体和心理都处于一个较为敏感的状态。减少压力可以帮助平衡荷尔蒙水平，减轻乳房疼痛的发作。

乳房疼痛在更年期常见，主要与激素水平变化有关。更年期时期，女性体内的雌激素水平下降，而激素变化会影响乳房组织的结构和功能，导致乳房疼痛的出现。因此，通过适当的调理和保养可以帮助改善乳房的血液循环，缓解乳房疼痛。适度的运动可以促进血液循环，冷热敷可以缓解炎症和紧张感，穿戴合适的内衣可以提供支撑和保护，合理的饮食和减少压力可以维持身体的平衡。综合调理和保养方法可以有效缓解更年期乳房疼痛的症状，提高生活质量。如果乳房疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生进行进一步的评估和治疗。