得了足跟的后上方疼痛的红色肿块，应采取以下调理保养措施：休息足够时间、适当热敷、佩戴舒适的鞋具、进行适当的伸展运动、保持正常体重、使用足底支撑器以及寻求医生的指导。

休息是缓解足跟疼痛和红肿的重要措施。适当休息可以减轻足部的压力和负担，帮助肌肉和组织恢复。经常伸展和锻炼足部肌肉也可增强其稳定性和灵活性，减少疼痛和肿胀。

热敷对于缓解疼痛和促进血液循环也有帮助。热敷可以改善肌肉松弛、减少炎症反应和加速伤口愈合。使用热水袋或热毛巾等适度热源，每次持续15-20分钟，每天2-3次，能够舒缓症状。

同时，佩戴舒适合脚型的鞋具也是重要的保养措施。选择有合适的足弓支撑和缓冲效果的鞋子，可以减轻足部的压力和负担，同时避免跖屈肌和足跟带肌的过度牵拉。

保持正常体重对于减轻足部负担也很重要。过重会增加足部的压力，加重疼痛症状。保持适当的体重可减轻足部负担，减少疼痛和红肿。

可以考虑使用适当的足底支撑器，如矫形鞋垫或足弓支撑器。这些支撑器可以提供额外的支撑和减震功能，帮助平衡足部的力线分布，减轻足部负担。

如果疼痛和红肿持续较长时间或症状加重，建议寻求医生的指导和专业治疗。医生可以进行详细的检查和诊断，推荐适合的治疗方案，如物理疗法、药物治疗或手术等。

得了足跟的后上方疼痛的红色肿块，需要休息、热敷、佩戴合适的鞋具、进行适当的伸展运动、保持正常体重、使用足底支撑器并寻求医生指导，这些措施可以减轻疼痛和红肿，促进康复和治疗。