要调理和保养得了内踝下区域疼痛肿胀的问题，首先需要休息和减少活动。原因是疼痛和肿胀可能是由于过度使用或受伤导致的。休息和减少活动可以减轻症状，并帮助身体恢复。

可以采取冷热疗法来缓解疼痛和肿胀。在最初的24到48小时内，冷敷可以帮助减轻肿胀和疼痛。可以将冰袋或冰块包裹在毛巾中，轻轻敷在受伤区域，每次10到20分钟，每天2到3次。冷敷时要注意避免直接接触冰块或冰袋皮肤，以免造成冷烫伤。48小时后，可以开始使用热敷，如热水袋或热毛巾，来促进血液循环和放松肌肉。

同时，按摩也可以缓解疼痛和肿胀。可以使用指尖轻轻按摩受伤区域，以促进血液循环和舒缓肌肉。按摩的时候要注意力度适中，避免用力过猛造成进一步伤害。

另外，也可以使用药物来缓解疼痛和肿胀。非处方药物如布洛芬或对乙酰氨基酚等可以帮助减轻疼痛和肿胀。但是要注意药物的使用方法和剂量，遵循医生或药剂师的建议。

进行物理治疗和康复训练也是重要的调理方法。专业的物理治疗师可以通过应用热敷、冷敷、电疗、按摩等物理疗法，帮助恢复受伤区域的功能和移除疼痛。康复训练可以通过逐渐恢复活动和进行特定的锻炼来加强受伤区域的肌肉和关节。这可以帮助预防再次受伤，并提高运动表现和功能。

对于得了内踝下区域疼痛肿胀的问题，休息和减少活动是首要的。随后可以尝试冷热疗法、按摩、药物和康复训练来缓解症状和促进康复。如果疼痛和肿胀无法缓解或有其他严重症状，请及时就医寻求专业建议和治疗。