预防白天嗜睡和夜间失眠的方法是调整日常生活习惯，保持良好的睡眠质量和规律。这是因为睡眠是身体恢复和修复的重要过程，良好的睡眠习惯可以帮助维持身体和大脑的健康。

建立一个规律的睡眠时间表。尽量每天都在相同的时间上床休息，也要在每天相同的时间起床。这有助于调整身体的生物钟，让身体适应某个固定的睡眠时间。

创造一个良好的睡眠环境。确保卧室安静、暗淡和凉爽，为睡眠创造一个舒适的氛围。使用遮光窗帘、枕头和床垫等，使床铺舒适，并避免使用电子设备和明亮的灯光。

避免长时间的午睡或嗜睡行为。长时间的午睡可能会影响夜间的睡眠质量，导致失眠。若确实需要午睡，应限制在30分钟以内，并在下午早些时候进行。

加强日间的身体活动也有助于调整睡眠。进行适量的运动可以消耗体内的能量，提高睡眠质量。但需注意避免在睡前3小时进行剧烈的运动，因为激发身体的活跃状况会导致困扰入睡。

进一步，减少摄入咖啡因和酒精的量。咖啡因是一种刺激剂，可能干扰入睡过程，并影响睡眠质量。而酒精则可能会使入睡更快，但会影响深度睡眠的质量。

建立一个放松的睡前准备例行程序。采取一些悠闲而放松的活动，如泡个热水澡、阅读或听轻柔的音乐等。避免使用电子设备和手机屏幕，因为它们发出的蓝光会干扰睡眠激素的分泌。

通过调整生活习惯和建立良好的睡眠环境，可以有效预防白天嗜睡和夜间失眠。保持规律的睡眠时间表，创造舒适的睡眠环境，适度参加身体活动以及避免消耗物质如咖啡因和酒精，都有助于优化睡眠的质量和稳定性。同时，采取放松活动和避免使用电子设备有助于放松身心，为入睡做好准备。